Sulit Tidur dan Insomnia? Terapkan Sleep Hygiene agar Kualitas Tidur Lebih Efektif Tanpa Obat

SUMBAR,DISWAY.ID - Bagi kalian yang mengalami insomnia atau sulit tidur, segera lakukan ritual sleep hygine agar bisa tidur secara efektif.

Pakar kesehatan gini gencar mengampanyekan sleep hygiene sebagai solusis untuk mengasi insomnia. Metode ini serangkaian kebiasaan sehat yang membantu tubuh dan pikiran untuk masuk ke dase relaksasi secara mendalam. 

Pendekatan ini bekerja dengan cara menyelaraskan kembali jam biologis tubuh sehingga kualitas tidur meningkat secara signifikan tanpa ketergantungan pada obat-obatan medis.

Menerapkan sleep hygiene berarti Anda sedang memberikan kesempatan bagi tubuh untuk melakukan pemulihan seluler secara optimal. Tubuh manusia memerlukan waktu istirahat yang berkualitas untuk mengatur ulang hormon, memperkuat sistem imun, dan mengonsolidasi memori. Tanpa kualitas tidur yang baik, risiko penyakit kronis seperti obesitas, gangguan jantung, hingga depresi akan meningkat drastis.

Lebih dari sekadar memejamkan mata, metode ini menjadi langkah awal yang seringkali dokter rekomendasikan untuk pengidap obstructive sleep apnea maupun insomnia akut. Dengan konsistensi tinggi, Anda akan merasakan perubahan nyata: bangun pagi dengan tubuh segar dan pikiran yang jauh lebih tajam.

Mengubah kebiasaan lama memang membutuhkan komitmen kuat. Namun, Anda bisa memulainya dengan langkah-langkah praktis dan sistematis berikut ini:

1. Disiplin pada Jadwal Tidur yang Konsisten

Langkah pertama yang paling krusial adalah menetapkan jam tidur dan jam bangun yang sama setiap hari. Tubuh manusia memiliki ritme sirkadian atau jam biologis internal. Ketika Anda tidur dan bangun pada jam yang sama—termasuk di hari libur atau akhir pekan—tubuh akan mengenali pola tersebut secara otomatis.

Usahakan untuk memenuhi kuota tidur selama 7 hingga 8 jam setiap malam. Disiplin pada jadwal ini membantu otak melepaskan hormon melatonin tepat pada waktunya, sehingga Anda tidak lagi membutuhkan waktu lama untuk terlelap saat kepala sudah menyentuh bantal.

2. Ritual Relaksasi Sebelum Terlelap

Otak membutuhkan masa transisi dari kondisi bekerja keras ke kondisi istirahat. Oleh karena itu, siapkan waktu sekitar 30 hingga 60 menit sebelum tidur untuk melakukan aktivitas yang menenangkan. Anda bisa memulai dengan mandi air hangat untuk melemaskan otot-otot yang tegang setelah bekerja seharian.

Selain itu, kegiatan seperti membaca buku fisik, mendengarkan musik instrumental yang lembut, atau menulis jurnal dapat membantu menurunkan tingkat kortisol (hormon stres). Hindari menyelesaikan pekerjaan kantor atau tugas sekolah di atas tempat tidur agar otak tidak tetap berada dalam mode siaga tinggi.

3. Transformasi Kamar Menjadi Ruang Steril

Lingkungan kamar memegang peranan vital dalam menentukan seberapa cepat Anda tertidur. Pastikan suhu kamar tetap sejuk dan pencahayaan benar-benar redup atau gelap total. Kegelapan merupakan sinyal utama bagi otak untuk memproduksi melatonin dalam jumlah maksimal.

Sumber: