Ingin Berat Badan Stabil Selama Ramadan? Ikuti Tips Ini

Sumbar.Disway.id - Banyak masyarakat yang mengeluhkan berat badan mereka tidak stabil selama bulan Ramadan. Sebenarnya, ada tips untuk menjaga berat badan tetap stabil, meski berpuasa satu bulan penuh.

Salah satu kuncinya adalah dengan mengontrol makan berat saat berbuka dan tidak melewatkan sahur. 

“Berbuka jangan langsung dengan makanan berat dalam porsi besar. Mulailah dengan 2–3 butir kurma ditambah air putih, lalu beri jeda 15–20 menit sebelum makan utama,” kata Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga, dr. Andi Kurniawan Sp.KO. 

Ia memaparkan bahwa 19 persen orang mengalami peningkatan berat badan akibat makan berlebihan saat berbuka puasa. Risiko konsumsi gorengan tinggi lemak meningkat 1,9 kali, frekuensi minum minuman manis naik 1,7 kali, serta kemungkinan kurang aktivitas fisik bertambah 1,6 kali.

Setelah berpuasa selama 12–14 jam, kadar ghrelin atau hormon pemicu rasa lapar meningkat tajam, sementara leptin yang berperan sebagai hormon kenyang menurun. Kondisi ini memicu dorongan makan yang sangat kuat.

Pada situasi tersebut, sinyal kenyang dari lambung menuju otak memerlukan waktu sekitar 15–20 menit untuk bekerja. Namun, dalam rentang waktu itu banyak orang telah mengonsumsi kalori jauh melampaui kebutuhan tubuh.

Andi menuturkan bahwa jeda tersebut sebetulnya memberi kesempatan bagi hormon kenyang seperti leptin dan cholecystokinin untuk aktif, sehingga hidangan utama bisa disantap tanpa kondisi “kalap”. Cara sederhana ini terbukti efektif menekan total asupan kalori saat berbuka secara signifikan.

Ketika menyantap makanan utama, ia menyarankan agar perhatian diberikan pada kualitas mikronutrien, bukan hanya membatasi porsi. Komposisi yang dianjurkan adalah setengah piring berisi sayur dan buah, seperempat protein seperti ayam, ikan, telur, tahu, tempe, serta seperempat karbohidrat kompleks.

“Protein sangat penting, ia memiliki thermic effect of food (TEF) tertinggi yang 20–30 persen dari kalorinya dibakar tubuh untuk mencerna dan memberikan rasa kenyang paling lama,” katanya.

Andi juga menganjurkan untuk menghindari minuman tinggi gula saat berbuka. Segelas es teh manis di warung dapat mengandung 150–250 kalori dengan nilai gizi yang hampir tidak ada, sehingga langsung berkontribusi pada kenaikan berat badan tanpa memberi efek kenyang.

Menu berbuka dan sahur di Indonesia umumnya tinggi kalori, seperti kolak, gorengan, es buah bersirup, aneka takjil manis, serta karbohidrat sederhana dalam porsi besar. Dalam waktu 15 menit, seseorang dapat mengonsumsi 800–1.000 kalori hanya dari takjil, bahkan sebelum merasakan kenyang.

Mengonsumsi makanan dalam jumlah besar pada malam hari, ketika metabolisme tubuh secara alami melambat, lebih mudah disimpan sebagai lemak dibandingkan jumlah kalori yang sama jika dikonsumsi pada siang hari.

Selain itu, Andi mengingatkan agar tidak melewatkan sahur dan memastikan asupan protein serta serat terpenuhi untuk mencegah rasa lapar berlebihan menjelang berbuka dan mengurangi kecenderungan makan berlebih.

Ia turut menekankan pentingnya tetap aktif dengan berjalan minimal 7.000–10.000 langkah per hari, misalnya dengan berjalan ke masjid, lebih sering berdiri di kantor, atau melakukan latihan beban ringan selama 15–20 menit setelah tarawih guna menjaga metabolisme tetap optimal.

Sumber: