Susu dan yoghurt.
Selain memilih bahan makanan, urutan mengonsumsi makanan juga dapat memengaruhi respons gula darah. Karena itu, Melissa Jaeger, RD, LD, ahli gizi sekaligus kepala bidang nutrisi di MyFitnessPal, menyarankan untuk mendahulukan sayuran dan protein sebelum menyantap makanan yang kaya karbohidrat.
“Jika ingin mencoba perubahan perilaku yang sederhana, makanlah sayuran dan protein di piring terlebih dahulu sebelum beralih ke makanan yang kaya karbohidrat,” kata Melissa Jaeger.
Atur Porsi Makanan dan Batasi Minuman Manis
Salah satu cara untuk mengatur komposisi makanan adalah menerapkan metode “Piring Diabetes” (Diabetes Plate). Metode ini membagi porsi makanan ke dalam beberapa bagian agar asupan sayuran, protein, dan karbohidrat lebih seimbang.
Smithson menyarankan pembagian porsi dalam satu piring sebagai berikut:
-
Setengah piring: sayuran non-tepung, seperti sayuran berdaun hijau, brokoli, paprika, wortel, atau tomat.
-
Seperempat piring: protein rendah lemak, seperti ikan, ayam, telur, keju, kacang-kacangan, serta daging sapi dan babi tanpa banyak lemak.
-
Seperempat piring: karbohidrat berkualitas, seperti kentang, jagung, buah-buahan, biji-bijian utuh, susu, dan yoghurt.
Kombinasi tersebut dapat “memperlambat proses pencernaan dan pelepasan glukosa ke dalam aliran darah setelah makan, sehingga berpotensi membantu mengendalikan kadar gula darah”.
Selain komposisi makanan, minuman yang menemani waktu makan juga dapat memengaruhi kadar gula darah. Tung menyarankan agar konsumsi minuman dengan gula tambahan dibatasi, termasuk minuman bersoda, teh manis, minuman buah, dan minuman olahraga.
Sebagai alternatif, masyarakat dapat memilih air putih, baik air biasa, air berkarbonasi, maupun air yang diberi tambahan buah. Teh tanpa pemanis juga menjadi pilihan untuk memenuhi kebutuhan cairan tanpa menambah asupan gula dari minuman.
“Anda dapat menganggap minuman tersebut sebagai sumber gula dalam konsentrasi tinggi yang dapat menyebabkan kenaikan tajam kadar gula darah,” ujar Tung.